方寸餐桌，承载着一个家庭的健康。你知道吗——贵州省居民死亡原因前四位均为慢性病，心血管疾病、肿瘤、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病造成的死亡占全部死亡的81.37%。慢性病已成为贵州的重大公共卫生问题。不合理膳食，正是引发这些慢性病的重要因素之一。因此，贵州人需重点关注“一日三餐”——用正确的食物为身体营养赋能，以预防慢性病的发生。

策略一：减盐减油、增豆加奶

营养赋能要点：定量用油，每天一杯奶/一份豆制品，每天食盐＜5克

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天烹调油摄入量为25～30克，但我国居民日均烹调油摄入量高达43.2克，超出推荐量三分之一以上。家庭餐桌，可购买一个带刻度的控油壶，每人每天定量用油，多蒸煮、少煎炸。

大豆类，推荐每天摄入15～25克大豆，但我国居民日均大豆摄入量仅10.3克，超过三分之二的居民未达标；奶类，推荐每天摄入300～500克液态奶或等量奶制品，而我国居民日均奶类摄入量仅25.9克，不到推荐量的十分之一。早餐喝杯豆浆或牛奶，午晚餐加份豆腐、豆干，都是“营养赋能”的好办法。

同时，还需注意减盐：每天食盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量），可使用限盐勺，以及少吃咸菜、腊肉等高盐食品。

策略二：足量蔬菜水果

营养赋能要点： 餐餐有蔬菜，天天有水果，降低慢性病风险

推荐成年人每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜应占一半，水果200～350克。贵州本土物产丰富，豌豆尖、折耳根、蓝莓、猕猴桃等特色蔬果优质易得，富含维生素C与膳食纤维，轻松打造健康家常膳食。日常饮食中轮换搭配各色蔬果，颜值与营养兼顾，吃出均衡好体质。

策略三：增加全谷物摄入

营养赋能要点：主食粗细搭配，稳定血糖，维持健康体重

谷类食物是人体膳食能量的主要来源。参照《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克。日常煮饭可将精白米面换成杂粮饭，搭配小米、玉米、薏米、荞麦或红豆、绿豆等杂豆同煮，丰富主食种类，有助于维持健康体重和稳定血糖。

 策略四：科学吃水产品

营养赋能要点：常吃优质水产，守护心血管健康

目前我国居民普遍存在红肉摄入偏多、水产摄入不足的饮食问题，依据膳食指南建议，每周最好吃鱼两次或300～500克。贵州生态水域优良，草鱼、鲤鱼、鲫鱼等本土河鲜肉质鲜美，高蛋白、低脂肪，长期适量食用，有助呵护心血管，吃出均衡营养。

 策略五：鱼禽肉蛋需适量

营养赋能要点：适量摄食肉类，远离加工肉制品

成年人每日动物性食物总摄入量应控制在120～200克。饮食搭配优先选鱼虾水产，日常适量吃鱼、禽、瘦肉及蛋类，每日 1 个鸡蛋为宜，尽量少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。合理搭配鸡蛋、瘦肉、鱼肉及豆制品，轻松满足人体优质蛋白质的需求。

从今天起，让我们一起行动：

☐ 用好控油壶，定量吃油不超标

☐ 每天一杯奶/一杯豆浆，早晚搭配

☐ 餐餐有蔬菜，天天有水果

☐ 每周至少吃2次鱼

☐ 每天食盐不超过一啤酒瓶盖（约5克）

以家庭餐桌为起点，以一日三餐为赋能之源，让健康从“吃对饭”开始。

撰稿：朱  姝

一审：刘怡娅  

二审：郭  华

三审：李世军